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瑜伽生活，还缺一个你

大部分办公室职员或者在校学生，天天伏案工作，工作学习压力大，衍生出很多健康问题，颈肩过劳、腰酸、腿浮肿等等。

今天想给大家推荐一些在办公室或者教室小憩间隙，借助一把椅子，很*就能够放松、运动全身的瑜伽体式~

? 脊柱灵活性系列

①猫 / 牛式

坐在椅子上，双脚分开与肩同宽，双手放在膝盖上方。呼气，低头拱腰拱背用下巴找锁骨；吸气，慢慢抬头挺胸挺背脸朝天花板方向。可以连续做5组。

②坐姿扭转式

坐在椅子上，抬左腿放在右大腿的右侧，双手在胸前合十，立直腰背，然后扭转身体向左，眼睛尽量看向身体后方。保持4次深缓呼吸，然后换另一侧练习相同时间。

③椅子前屈式

坐在椅子上，吸气立直腰背拉伸颈椎，呼气，扬下巴带动躯干向前向下，腹部靠近大腿，额头靠在小腿前侧。吸气，伸展双臂带动上半身起回到坐姿。这个动作重复5组。

? 开肩系列

①简易牛面式

坐在椅子上，吸气双手侧平举打开，呼气右手弯曲放于背后，左手扶住右手肘下压，肩胛骨内收，右手臂贴近耳朵。保持4次深缓呼吸，然后换另一侧练习相同时间。

②牛面式

坐在椅子上，吸气双手侧平举打开，在背后左手从下往上弯曲、右手从上往下弯曲，十指于背后相扣，上面的大臂靠近耳朵。如果双手不能触碰在一起，可使用辅助毛巾等。保持4次深缓呼吸，然后换另一侧练习相同时间。

③背后祈祷式

吸气双手侧平举，呼气，双手在背后从下往上弯曲然后合十，肋骨内收肩胛骨内收，腰背立直山式坐姿。保持4次深缓呼吸。

④简易下犬式

距椅子靠背3步左右的距离站立，双腿打开与肩同宽，从髋部向前折叠身体，双手按在椅子靠背上，使双臂与后背呈一条直线，感受肩背的张开与拉伸，保持4次深缓呼吸。

? 开髋系列

①坐姿抬腿式

坐在椅子上，立直腰背，抬右脚将右脚踝放在左大腿上，尽可能地保持膝盖和脚踝在一条直线上。保持4次深缓呼吸。上身向前倾，可以增大拉伸的力度。换另一侧练习相同时间。

②坐姿鹭式

坐在椅子上，呼气弯曲右膝盖，用双手抱住右脚踝，垂直向上抬起右腿，背部挺直、右腿完全伸展，背部挺直。在这个体位保持几个呼吸后，呼气头和躯干向前的同时，试着把右腿向身体靠近，把下巴放在右膝盖上。保持4次深缓呼吸后换另一侧练习相同时间。

? 核心练习系列

①动态半船式

坐在椅子上，屈双膝，抬起双小腿向上，身体向后倾斜；慢慢的伸直膝盖，双腿并拢收紧，小腿与地面平行。

②椅子平板式

手肘支撑在椅子上，呼气依次向后伸直双腿，吸气耻骨上提卷尾骨向下，使身体保持一条直线。

? 站姿体式

①战士一式

把左腿放在椅子上，右腿向后伸展。右脚外展，左脚外缘大致与椅子边缘平行，伸直右腿。吸气双臂向上伸展。保持4次深缓呼吸，然后换另一腿练习相同时间。

②战士二式

呼气，右臂向前伸展，左臂向后伸展。左髋部向后，身体向左转，使身体和椅子前缘平行。眼睛看向右指尖的方向，保持4次深缓呼吸，然后换另一腿练习相同时间。

③椅子高位起跑式

双手扶髋，右脚向后撤一大步，脚跟上提，转动右侧髋部向前的同时后腿内侧有力上提，右小腿放于椅子上。屈左膝，吸气双手臂向上延伸，大臂到耳朵两侧，掌心相对。确保左膝位于脚踝的正上方。

注意：练习的时候，脚尖朝前，不要外八。外八会拉动坐骨变宽，压迫到腰椎。在后弯练习中，如果有腰疼的情况，说明体式做的不对，需要回正，重新调整再开始练习。