早餐有松子、杏仁等坚果，得15分;有花生、瓜子等油籽类的食物，得15分;两者都有，得20分。

　　如果想让早餐达到100分，坚果必不可少。把晚上看电视时吃的瓜子、花生等坚果换到早上吃，1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐质量，还能预防肥胖。另外，坚果富含维生素E和多种矿物质，有利于心脏健康。

主食搭配的技巧

      1、粗细搭配，粮豆混食。如二米面发糕(标粉、玉米面各二分之一)、绿豆小米粥、芝麻酱花卷、红薯粥

      2、粮蔬、粮果搭配。较常见的是南瓜饭、胡萝卜饭，如果再配上些果类，湖里区工厂食堂承包，如红枣、莲子、栗子或果仁，不仅会增加主食中的维生素、不饱和脂肪酸的含量，工厂食堂承包项目，又会使主食别有风味。

      3、主食与麦的搭配。燕麦、荞麦、莜麦等中的蛋白质、脂肪、B族维生素、钙、锌等营养素含量均**小麦粉，某些成份又有降脂等保健作用。如荞麦、玉米粥;大麦、高梁米粥;荞麦、标准粉的家常饼等。

      4、粮菜搭配。米饭配以素菜好，如油菜饭。

      5、米面混吃。日常膳食采用米、面混吃的方法是比较科学的。

      6、宴席上的主食搭配

      传统宴席的组成缺陷是主食的比例太小，不能体现主食在膳食中的地位。要改革传统宴席热比关系的不合理性。要做到主食的多样性，工厂食堂承包报价，花样多、品种齐，营养互补，美味可口。如可增加以下品种，包子、饺子、馅饼、春饼、春卷等主副食搭配的风味小吃均属粮菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品种。

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